Protein ist ein wichtiger Baustein für unseren Körper – es unterstützt den Muskelaufbau, die Zellregeneration und das Immunsystem. Für Vegetarier stellt sich oft die Frage: „Wie bekomme ich genug Eiweiß, wenn ich kein Fleisch esse?“
Glücklicherweise gibt es viele pflanzliche und tierische Proteinquellen, die vegetarisch sind und sich wunderbar in eine ausgewogene Ernährung integrieren lassen. Hier ein Überblick über die besten Proteinquellen für Vegetarier.
1. Hülsenfrüchte
- Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen
Sie sind wahre Proteinbomben und liefern gleichzeitig Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe.
100 g gekochte Linsen enthalten etwa 9 g Eiweiß.
2. Milchprodukte
- Quark, Joghurt, Käse, Milch
Für Vegetarier, die Milchprodukte essen, sind diese eine hervorragende Proteinquelle.
Z.B. enthält 100 g Hüttenkäse ca. 12 g Eiweiß.
3. Eier
- Ein klassischer Lieferant von hochwertigem Protein.
- Ein großes Ei enthält ca. 6–7 g Eiweiß und viele wichtige Nährstoffe.
4. Tofu & Tempeh
- Aus Sojabohnen hergestellt, sind sie perfekt für die vegetarische Küche.
- Tofu hat etwa 8–15 g Eiweiß pro 100 g, Tempeh sogar noch mehr.
- Vielseitig verwendbar – vom Grillen bis zum Anbraten.
5. Nüsse & Samen
- Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamen liefern Proteine sowie gesunde Fette.
- Zum Beispiel haben 30 g Mandeln ca. 6 g Eiweiß.
- Ideal als Snack oder zum Verfeinern von Gerichten.
6. Vollkornprodukte
- Quinoa, Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis
Quinoa gilt als vollständiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.
100 g Quinoa haben ca. 14 g Eiweiß.
7. Seitan
- Ein Proteinreiches Produkt aus Weizengluten mit bis zu 25 g Eiweiß pro 100 g.
- Wird häufig als Fleischersatz verwendet.
Tipps für Vegetarier
- Kombiniere verschiedene Proteinquellen, um alle essentiellen Aminosäuren abzudecken (z.B. Hülsenfrüchte mit Getreide).
- Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung.
- Nutze pflanzliche Proteinpulver (z.B. Erbsenprotein) als Ergänzung bei erhöhtem Bedarf.
Fazit
Auch ohne Fleisch lässt sich der Proteinbedarf gut decken – mit Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eiern, Tofu und Co. Eine ausgewogene, vielfältige Ernährung macht’s möglich!
Möchtest du noch Rezepte mit proteinreichen vegetarischen Gerichten oder eine Liste für einen proteinreichen Tagesplan? Sag gern Bescheid!