Du brauchst keine teuren Geräte oder viel Platz, um fit zu bleiben! Ein einfacher Stuhl reicht oft schon aus, um ein abwechslungsreiches und effektives Training zu machen – egal ob für Kraft, Balance oder Mobilität. Besonders für Anfänger, Senioren oder alle, die zuhause trainieren möchten, sind Stuhl-Übungen ideal.
Hier stelle ich dir einige effektive Fitness-Übungen vor, die du mit einem stabilen Stuhl ganz einfach machen kannst.
1. Kniebeugen am Stuhl
- Stelle dich vor den Stuhl, Füße schulterbreit.
- Senke den Po kontrolliert Richtung Stuhl, als würdest du dich setzen, aber berühre nur leicht die Sitzfläche, ohne dich komplett draufzusetzen.
- Drücke dich dann wieder nach oben in den Stand.
- 3 Sätze mit je 12–15 Wiederholungen.
Ziel: Stärkt Beine und Po.
2. Trizeps-Dips
- Setze dich auf den Stuhlrand, die Hände rechts und links neben dir auflegen.
- Strecke die Beine nach vorne aus, senke den Körper langsam ab, indem du die Arme beugst.
- Drücke dich dann wieder hoch.
- 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
Ziel: Kräftigt die Armmuskulatur, besonders den Trizeps.
3. Stuhl-Plank
- Platziere die Hände auf dem Stuhl, die Arme gestreckt.
- Strecke die Beine nach hinten, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte diese Position 20–40 Sekunden, je nach Fitnesslevel.
- 3 Wiederholungen.
Ziel: Trainiert Bauch, Schultern und Rumpf.
4. Beinheben im Sitzen
- Setze dich aufrecht auf den Stuhl, Hände auf die Sitzfläche.
- Strecke ein Bein gerade aus und halte es kurz, dann senke es langsam wieder ab.
- Wechsle das Bein.
- 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein.
Ziel: Stärkt die Oberschenkelmuskulatur.
5. Wadenheben
- Stelle dich hinter den Stuhl, halte dich für Balance fest.
- Hebe die Fersen vom Boden, so hoch du kannst, und senke sie langsam ab.
- 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen.
Ziel: Stärkt die Waden und verbessert die Balance.
Tipps für dein Training mit Stuhl
- Achte auf einen stabilen, festen Stuhl ohne Rollen.
- Wärm dich vorher kurz auf (z.B. mit leichtem Gehen oder Armkreisen).
- Konzentriere dich auf eine saubere Ausführung der Übungen.
- Atme gleichmäßig – nicht die Luft anhalten!
- Steigere langsam die Wiederholungen und Sätze.
Mit diesen einfachen Übungen kannst du deine Kraft, Stabilität und Beweglichkeit ganz ohne Fitnessstudio verbessern – perfekt für den Alltag oder als Ergänzung zu anderen Workouts.
Wenn du möchtest, kann ich dir auch ein kurzes Trainingsprogramm mit Stuhl für Anfänger oder Fortgeschrittene zusammenstellen. Sag einfach Bescheid!