Wer abnehmen möchte, stößt schnell auf den Begriff Kaloriendefizit. Aber was bedeutet das eigentlich – und wie setzt man es richtig um?
Hinweis: Bei diesem Beitrag handelt es sich nicht um eine fachmedizinische Beratung. Wir können Ihnen keine Heilversprechen vermitteln. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt!
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt.
- Kalorienzufuhr < Kalorienverbrauch = Abnahme
- Dein Körper greift dann auf gespeicherte Energie (Fettreserven) zurück.
So berechnest du dein Defizit
- Grundumsatz berechnen – die Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht.
- Gesamtumsatz ermitteln – Grundumsatz + Bewegung + Sport.
- Defizit setzen – ca. 300–500 Kalorien pro Tag weniger gelten als gesunder Richtwert für Anfänger.
Beispiel:
Gesamtumsatz = 2.300 kcal
Kalorienzufuhr = 1.900 kcal
Defizit = 400 kcal
Tipps für den Alltag
- Eiweißreich essen: hält länger satt und schützt die Muskeln.
- Viel Gemüse: liefert Volumen & Nährstoffe bei wenig Kalorien.
- Ausreichend trinken: oft wird Durst mit Hunger verwechselt.
- Bewegung einbauen: Spaziergänge, Treppen steigen, kleine Workouts steigern den Verbrauch.
Typische Anfängerfehler
- Zu starkes Defizit: führt zu Heißhunger, Muskelabbau und Jojo-Effekt.
- Flüssigkalorien vergessen: Säfte, Limos oder Alkohol liefern versteckte Kalorien.
- Ungeduld: gesundes Abnehmen liegt bei etwa 0,5–1 kg pro Woche.
Fazit
Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum Abnehmen – und einfacher, als es klingt. Iss weniger, als du verbrauchst, achte auf eine nährstoffreiche Ernährung und bleib geduldig. So erreichst du Schritt für Schritt deine Ziele.