Der Klimmzug gilt als eine der anspruchsvollsten Eigengewichtsübungen im Krafttraining. Viele Frauen empfinden ihn als besonders schwierig oder schaffen anfangs keinen einzigen vollständigen Wiederholungsversuch. Das hat jedoch nichts mit „fehlender Fähigkeit“ zu tun, sondern lässt sich durch körperliche und trainingsspezifische Faktoren erklären.
1. Verhältnis von Muskelkraft zu Körpergewicht
Ein zentraler Faktor ist das sogenannte Kraft-zu-Gewicht-Verhältnis. Klimmzüge erfordern, dass man das eigene Körpergewicht vollständig nach oben zieht.
Im Durchschnitt haben Frauen:
- weniger absolute Oberkörpermuskulatur
- aber oft ein ähnliches oder nur leicht geringeres Körpergewicht im Verhältnis zur Muskelkraft
Das bedeutet: Die zu bewegende Last ist relativ gesehen oft höher.
2. Unterschiedliche Muskelverteilung
Frauen und Männer unterscheiden sich im Schnitt in der Muskelverteilung:
- Männer haben tendenziell mehr Muskelmasse im Oberkörper
- Frauen oft stärkere Muskulatur im Unterkörper
Da Klimmzüge vor allem folgende Muskeln beanspruchen:
- Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
- Bizeps
- obere Rückenmuskulatur
ist ein gezieltes Training dieser Bereiche entscheidend.
3. Neuromuskuläre Anpassung
Nicht nur Muskelkraft, sondern auch die sogenannte neuromuskuläre Ansteuerung spielt eine Rolle.
Das bedeutet:
- Der Körper muss lernen, viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren
- Bewegung muss effizient koordiniert werden
- Technik ist entscheidend
Viele Anfängerinnen (und auch Anfänger generell) scheitern zunächst an der fehlenden Technik, nicht an der Kraft allein.
4. Trainingsgewohnheiten
Ein weiterer Punkt ist die Trainingshistorie:
- Viele Frauen trainieren weniger häufig mit Zugbewegungen
- Push-Übungen (z. B. Beine, Po, Brust) sind häufiger im Fokus
- Klimmzug-spezifisches Training wird oft vernachlässigt
Dadurch fehlt die spezifische Vorbereitung.
5. Körperfettanteil und Hebelwirkung
Auch die Biomechanik spielt eine Rolle:
- Mehr Körpergewicht bedeutet mehr zu ziehende Last
- Hebelverhältnisse (Armlänge, Schulterbreite) beeinflussen die Schwierigkeit
- Individuelle Anatomie kann Vorteile oder Nachteile bringen
6. Psychologischer Faktor
Viele unterschätzen den mentalen Anteil:
- Angst, es nicht zu schaffen
- fehlendes Vertrauen in die eigene Kraft
- Frustration bei ersten Versuchen
Diese Faktoren können die Leistung zusätzlich hemmen.
7. Wie Frauen Klimmzüge lernen können
Der Klimmzug ist absolut trainierbar. Wichtige Schritte:
1. Unterstützte Klimmzüge
- mit Widerstandsbändern oder Maschine
2. Negative Klimmzüge
- langsam ablassen aus der oberen Position
3. Rudern (Rows)
- stärkt Rücken und Bizeps
4. Griffkraft trainieren
- Hängen an der Stange
5. Core-Training
- stabilisiert den Körper während der Bewegung
Regelmäßiges Training führt meist innerhalb weniger Wochen bis Monate zu deutlichen Fortschritten.
8. Wichtiger Hinweis
Es ist ein Mythos, dass Klimmzüge „Frauen grundsätzlich nicht liegen“. Vielmehr ist es eine Trainingsfrage. Mit gezieltem Aufbau ist die Übung für alle Geschlechter erreichbar.
Fazit
Klimmzüge sind für Frauen im Durchschnitt schwerer, weil Muskelverteilung, Kraft-zu-Gewicht-Verhältnis und Trainingsgewohnheiten eine Rolle spielen. Mit systematischem Training, Technikaufbau und Geduld sind sie jedoch für jede Person erlernbar.
Quellen und weiterführende Links
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov (Studien zu Muskelphysiologie und Krafttraining)
- https://www.acefitness.org (Trainingswissenschaft und Übungserklärungen)
- https://www.strengthlevel.com (Kraftstandards und Vergleichswerte)
- https://www.fitness.gov (Grundlagen körperlicher Aktivität und Training)