Fitness Übung: Burpees für Anfänger erklärt (2026)

Burpees gehören zu den effektivsten Ganzkörperübungen im Fitnessbereich und sind auch 2026 weiterhin ein fester Bestandteil von Home-Workouts, Functional Training und HIIT-Programmen. Die Übung kombiniert Kraft, Ausdauer und Koordination in einer einzigen fließenden Bewegung.

Gleichzeitig gelten Burpees als anstrengend – besonders für Anfänger. Deshalb ist eine saubere Technik entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig Fortschritte zu machen.

Was ist ein Burpee?

Der Burpee ist eine klassische Ganzkörperübung, die mehrere Bewegungen kombiniert:

Kniebeuge
Liegestützposition
optional: Liegestütz
Strecksprung nach oben

Burpee

Ziel der Übung ist es, möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig zu aktivieren und den Puls schnell zu erhöhen.

Typische Muskelgruppen:

Beine (Quadrizeps, Gesäß)
Brust
Schultern
Rumpf/Core
Arme

Warum sind Burpees so effektiv?

Burpees gelten als eine der effizientesten Eigengewichtsübungen überhaupt, weil sie Kraft- und Ausdauertraining kombinieren.

Vorteile im Überblick:

hoher Kalorienverbrauch in kurzer Zeit
Training ohne Geräte möglich
Verbesserung der kardiovaskulären Fitness
Stärkung des gesamten Körpers
ideal für HIIT-Workouts

Studien und Fitnessportale bestätigen, dass Burpees besonders effektiv für die Verbesserung der allgemeinen Fitness sind, da sie große Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. (healthline.com)

Burpees für Anfänger: Schritt-für-Schritt Anleitung

Viele Anfänger machen den Fehler, direkt die komplette Bewegung auszuführen. Besser ist es, die Übung zu vereinfachen.

1. Ausgangsposition

Stelle dich schulterbreit hin, die Arme hängen locker seitlich.

2. Kniebeuge

Gehe in eine kontrollierte Kniebeuge und setze die Hände vor dir auf den Boden.

3. Schritt nach hinten

Stelle die Füße nacheinander oder gemeinsam in die Liegestützposition.

4. Optional: Liegestütz

Für Anfänger kann dieser Schritt ausgelassen werden.

5. Schritt nach vorne

Ziehe die Füße wieder unter den Körper.

6. Aufrichten

Komme zurück in den Stand.

7. Optional: Sprung

Für Fortgeschrittene folgt ein leichter Strecksprung nach oben.

Häufige Fehler bei Anfängern

Gerade bei Burpees treten typische Technikfehler auf:

1. Durchhängender Rücken

In der Liegestützposition sollte der Rücken stabil bleiben.

2. Zu schnelles Tempo

Viele Anfänger verlieren die Kontrolle und riskieren Fehlbelastungen.

3. Fehlende Körperspannung

Ein instabiler Core erhöht das Verletzungsrisiko.

4. Unsaubere Landung beim Sprung

Die Landung sollte immer weich über die Knie abgefedert werden.

Leichtere Varianten für den Einstieg

Nicht jeder muss direkt die volle Burpee-Variante machen. Besonders im Anfängertraining haben sich folgende Abstufungen bewährt:

1. Step-back Burpee

Statt zu springen, werden die Beine einzeln nach hinten und vorne gesetzt.

2. Ohne Liegestütz

Die Liegestützbewegung wird weggelassen.

3. Kein Sprung

Am Ende wird nur aufgestanden statt gesprungen.

Diese Varianten reduzieren die Belastung deutlich und helfen beim sauberen Technikaufbau.

Burpees im Training 2026

2026 werden Burpees vor allem in diesen Trainingsformen eingesetzt:

HIIT (High Intensity Interval Training)
Functional Training
Cross-Training
Home Workouts ohne Geräte
Military Fitness Programme

Der Trend geht dabei zu kürzeren, aber intensiveren Trainingseinheiten. Burpees sind dafür ideal, weil sie in wenigen Minuten eine hohe Trainingsintensität erzeugen.

Beispiel-Workout für Anfänger

Ein einfacher Einstieg könnte so aussehen:

5 Burpees (angepasste Variante)
30 Sekunden Pause
5–8 Runden

Ziel ist nicht maximale Geschwindigkeit, sondern saubere Ausführung.

Tipps für bessere Technik

Langsam beginnen und Kontrolle behalten
Core aktiv anspannen
Atmung bewusst steuern (Ausatmen bei Belastung)
Bei Bedarf pausieren statt unsauber weiterzumachen
Auf weichem Untergrund starten (z. B. Matte)

Fazit

Burpees sind eine extrem effektive Ganzkörperübung, aber für Anfänger auch anspruchsvoll. Wer sie langsam aufbaut, technische Fehler vermeidet und mit einfachen Varianten startet, kann schnell Fortschritte erzielen.

Der Schlüssel liegt nicht in Geschwindigkeit, sondern in sauberer Ausführung und konsequenter Steigerung.