Die Frage nach dem richtigen Einstiegsgewicht gehört zu den häufigsten Unsicherheiten beim Hanteltraining. Zu leicht gewählt, bleibt der Trainingsreiz aus. Zu schwer, drohen unsaubere Bewegungen und Verletzungen. Dieser Beitrag gibt anhand von Tabellen eine Orientierung, mit welchem Startgewicht Frauen und Männer je nach Übung und Fitnesslevel beginnen können.
Warum es kein pauschales Startgewicht gibt
Das passende Einstiegsgewicht hängt von mehreren Faktoren ab: dem allgemeinen Fitnesslevel, der jeweiligen Übung und davon, ob es sich um eine Grundübung handelt, die mehrere große Muskelgruppen beansprucht, oder um eine Isolationsübung für eine einzelne Muskelgruppe. Kniebeugen mit einem bestimmten Gewicht fallen beispielsweise deutlich leichter als Bizeps-Curls mit demselben Gewicht, da bei der Kniebeugung wesentlich mehr Muskelmasse beteiligt ist. Die folgenden Tabellen bieten deshalb sowohl allgemeine Richtwerte als auch übungsspezifische Orientierungswerte.
Allgemeine Richtwerte für den Einstieg
| Zielgruppe | Startgewicht pro Kurzhantel | Hinweis |
|---|---|---|
| Frauen, wenig bis keine Trainingserfahrung | 1–3 kg | Für Isolationsübungen wie Bizeps-Curls oder Seitheben |
| Frauen, leicht trainiert | 3–5 kg | Für Grundübungen wie Kniebeugen oder Rudern |
| Männer, wenig bis keine Trainingserfahrung | 3–5 kg | Für Isolationsübungen |
| Männer, leicht trainiert | 5–10 kg | Für Grundübungen |
Eine gängige Faustregel: Das Startgewicht sollte so gewählt sein, dass sich etwa 10 saubere Wiederholungen ausführen lassen, ohne dass die Technik darunter leidet. Ist die zehnte Wiederholung noch mühelos möglich, darf das Gewicht gesteigert werden. Wird die Bewegung schon vorher unsauber, ist das Gewicht zu hoch angesetzt.
Übungsspezifische Orientierungswerte (Anfänger-Niveau, ca. 1 Wiederholung maximal)
Die folgende Tabelle zeigt Werte, die sich an Auswertungen großer Trainingsdatenbanken orientieren. Sie beziehen sich auf das theoretische Einmalmaximum (1RM) für Anfänger und sind nicht mit einem Trainingsgewicht für mehrere Wiederholungen gleichzusetzen – im normalen Training wird deutlich weniger als das 1RM bewegt.
| Übung | Frauen (Anfänger, 1RM) | Männer (Anfänger, 1RM) |
|---|---|---|
| Kurzhantel-Bankdrücken | ca. 7 kg | ca. 17 kg |
| Kurzhantel-Kniebeuge | ca. 6 kg | ca. 10 kg |
| Kurzhantel-Kreuzheben | ca. 7 kg | ca. 13 kg |
| Kurzhantel-Schulterdrücken | ca. 27 kg (Durchschnitt Fortgeschrittene, Anfänger deutlich niedriger) | ca. 14 kg (Anfänger) |
| Kurzhantel-Seitheben | ca. 3 kg | ca. 4 kg |
Wichtig zu wissen: Diese 1RM-Werte beziehen sich auf das Gewicht einer einzelnen Hantel inklusive des Eigengewichts, das bei vielen Kurzhanteln bei etwa 2 kg liegt. Für das reguläre Training mit mehreren Wiederholungen sollte das Gewicht deutlich unter diesen Maximalwerten liegen, meist im Bereich von 50 bis 75 Prozent des 1RM, je nach angestrebter Wiederholungszahl.
Startgewicht nach Übungstyp wählen
Isolationsübungen wie Bizeps-Curls, Seitheben oder Trizeps-Kickbacks beanspruchen nur eine einzelne Muskelgruppe und sollten daher mit leichteren Gewichten begonnen werden. Für Frauen bieten sich hier oft 1 bis 3 kg, für Männer 3 bis 5 kg als Einstieg an.
Grundübungen (Compound-Übungen) wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern oder Bankdrücken beanspruchen mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig und erlauben daher meist ein höheres Gewicht. Hier können Frauen häufig mit 3 bis 5 kg und Männer mit 5 bis 10 kg pro Hantel starten, abhängig vom individuellen Kraftniveau.
Fortgeschrittenes Training: Wer bereits Erfahrung hat und Muskelmasse gezielt aufbauen möchte, sollte auf progressive Belastungssteigerung setzen – also regelmäßig das Gewicht erhöhen, sobald die aktuelle Belastung zu leicht fällt. Für Grundübungen sind mit steigender Erfahrung Gewichte im Bereich von 15 bis 20 kg pro Hantel und mehr keine Seltenheit, während Isolationsübungen meist bei deutlich geringeren Gewichten bleiben.
Praktische Tipps zur Gewichtswahl
- Lieber mit einem etwas leichteren Gewicht beginnen und die Technik sauber erlernen, als von Anfang an zu schwer zu trainieren.
- Verstellbare Kurzhantelsets mit kleinen Gewichtsabstufungen (zum Beispiel 1,25 kg oder 2,5 kg Schritte) erleichtern eine langsame, kontrollierte Steigerung.
- Unterschiedliche Übungen erfordern unterschiedliche Gewichte – ein einzelnes Kurzhantelpaar reicht für ein vielseitiges Training meist nicht aus.
- Bei Unsicherheit über die richtige Technik hilft es, verschiedene Gewichte auszuprobieren, etwa im Fitnessstudio, bevor man sich für die eigene Ausstattung zu Hause entscheidet.
- Wer eine Übung mit 10 Wiederholungen locker und mit sauberer Technik bewältigt, kann das Gewicht in kleinen Schritten steigern.
Fazit
Ein pauschal „richtiges“ Startgewicht gibt es nicht – entscheidend sind die individuelle Fitness, die jeweilige Übung und die Fähigkeit, die Bewegung sauber auszuführen. Als grobe Orientierung können sich Frauen an 1 bis 5 kg und Männer an 3 bis 10 kg pro Kurzhantel für den Einstieg orientieren, wobei Grundübungen tendenziell höhere Gewichte erlauben als Isolationsübungen. Der beste Weg bleibt, mit einem moderaten Gewicht zu starten, auf saubere Technik zu achten und die Belastung dann schrittweise zu steigern.
Quellen
- Welche Hanteln eignen sich für Anfänger? – Hop-Sport
- Hanteltraining: Mit Kurzhanteln zur Bestform – Smartwod
- Wie Sie das richtige Gewicht von Kurzhanteln für Ihr Home-Workout wählen – Mightylu
- Bankdrücken mit Kurzhantel Standards – Strength Level
- Kniebeugen mit Kurzhantel Standards – Strength Level
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle Trainingsberatung. Bei gesundheitlichen Einschränkungen oder Unsicherheit zur richtigen Technik empfiehlt sich die Anleitung durch qualifiziertes Fachpersonal.